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 par Georges Gay, Chef services-conseils

« Les femmes ne sont pas de petits hommes » – cette phrase de la Dre Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et autrice du livre Roar, illustre un changement de paradigme dans l’entraînement sportif. Longtemps, les plans d’entraînement et de nutrition en endurance ont été élaborés sur des modèles masculins, considérant implicitement que les athlètes féminines fonctionnent comme des hommes plus petits. Or, les différences biologiques entre les sexes influencent la performance et nécessitent des approches d’entraînement spécifiques. Dans cet article, basé sur les travaux de la Dre Sims et des études récentes, nous passons en revue les principales différences physiologiques entre les hommes et les femmes et leurs implications en entraînement d’endurance. L’objectif est d’offrir un guide pratique pour adapter l’entraînement et la nutrition des sportives d’endurance, afin qu’elles puissent travailler avec leur physiologie plutôt que contre elle.

Les hommes et les femmes présentent plusieurs différences physiologiques qui affectent leurs performances en sports d’endurance :

• Masse musculaire et masse grasse : En moyenne, un homme possède plus de muscle et moins de graisse qu’une femme. La masse musculaire représente environ 35 % du poids corporel d’un homme contre 28 % chez la femme, tandis que la masse grasse est d’environ 13 % du poids masculin contre 20 % chez la femme. Ce profil donne aux hommes une force absolue généralement supérieure, ainsi qu’une capacité à développer plus de puissance. À l’inverse, la femme, avec une proportion adipeuse plus élevée (réserve d’énergie) et moins de muscle, aura une puissance maximale plus faible, mais parfois une meilleure efficacité métabolique à efforts modérés. Ces différences s’expliquent en partie par le milieu hormonal : le taux de testostérone (anabolisant musculaire) est beaucoup plus élevé chez l’homme, tandis que les femmes ont des taux élevés d’œstrogènes et de progestérone (hormones impliquées dans les fonctions reproductives et le métabolisme). Les hormones féminines favorisent le stockage des graisses (nécessaires notamment pour la grossesse) et limitent l’hypertrophie musculaire, ce qui contribue à ces différences de composition corporelle.
   
• Fibres musculaires et métabolisme énergétique : Dès la naissance, il existe des différences dans les muscles des deux sexes. Les femmes naissent avec proportionnellement plus de fibres musculaires oxydatives (fibres lentes) riches en mitochondries, tandis que les hommes ont davantage de fibres glycolytiques (fibres rapides). Concrètement, cela signifie que le muscle féminin est naturellement très performant pour l’endurance et la combustion des graisses, alors que le muscle masculin excelle dans l’effort intense et la combustion rapide des sucres. En effet, le corps de la femme mobilise spontanément les acides gras comme carburant privilégié dès que l’intensité le permet, épargnant le glycogène musculaire et le glucose sanguin. Chez un homme à effort équivalent, l’organisme va plutôt consommer rapidement le glucose sanguin disponible, puis le glycogène du foie et des muscles, avant de basculer sur les graisses. Cette utilisation préférentielle des glucides chez l’homme s’explique par la prédominance des fibres anaérobies (glycolytiques) et par une moindre influence des œstrogènes. À l’inverse, chez la femme, les œstrogènes encouragent l’utilisation des lipides et la mise en réserve des glucides, conférant aux athlètes féminines un potentiel d’endurance intrinsèque très élevé. En résumé, les femmes sont “naturellement” un peu plus endurantes sur le plan métabolique (meilleure oxydation des graisses, robustesse mitochondriale), tandis que les hommes ont un avantage en puissance brute mais doivent entraîner spécifiquement leur filière aérobie pour améliorer leur endurance lipidique.
   
• Capacité aérobie et transport de l’oxygène : Les hommes bénéficient généralement d’une VO₂max (capacité maximale à utiliser l’oxygène) plus élevée que celle des femmes – typiquement 45-50 ml/min/kg chez un homme entraîné contre 35-40 ml/min/kg chez une femme. Cet écart (de l’ordre de 10 à 20 %) s’explique par des différences anatomiques et hormonales : un cœur masculin plus gros et plus puissant, un volume sanguin plus important et surtout un taux d’hémoglobine supérieur (la testostérone stimule la production de globules rouges). Moins d’hémoglobine signifie que le sang féminin transporte un peu moins d’oxygène vers les muscles, ce qui limite légèrement la puissance aérobie maximale. En outre, la pression artérielle au repos est plus basse chez la femme, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide du pouls et de la fatigue à intensité égale. Ces facteurs contribuent à l’avantage masculin sur les épreuves d’endurance courtes à moyennes (10 km, marathon), où l’apport d’oxygène est déterminant. Néanmoins, sur des ultra-distances, l’excellente efficience métabolique des femmes et leur résistance à la fatigue peuvent combler une partie de ce différentiel.
   
• Thermorégulation et sudation : Des différences apparaissent également dans la manière de réguler la température corporelle. À effort égal, les femmes ont tendance à transpirer moins abondamment que les hommes en situation de chaleur. Elles possèdent autant, sinon plus de glandes sudoripares, mais celles-ci sécrètent un volume moindre de sueur par unité de temps. Le corps féminin commence souvent à transpirer à une température centrale plus élevée, ce qui signifie qu’une femme accumule plus de chaleur avant de déclencher une forte sudation. L’avantage est qu’elle perd moins d’eau et limite le risque de déshydratation sévère en climat chaud-humide. En revanche, cette économie d’eau peut se payer par une élévation plus importante de la température corporelle en cours d’effort (puisque le refroidissement par évaporation de la sueur est moindre) – d’autant que la femme a généralement une surface corporelle plus réduite et produit moins de chaleur métabolique qu’un homme plus massif. En environnement froid, on observe aussi des différences : les femmes frissonnent moins que les hommes (production de chaleur par frisson plus faible), ce qui peut les rendre plus vulnérables au froid intense. Globalement, ces distinctions dans la thermorégulation impliquent que les athlètes féminines doivent être attentives à ne pas trop se couvrir (pour éviter la surchauffe) et à boire selon leur soif (pour compenser les pertes hydriques modérées sans excès).
   
• Cycle menstruel et fluctuations hormonales : La différence la plus propre aux femmes est la variation cyclique de leurs hormones sexuelles tout au long du cycle menstruel (≈28 jours). Là où les hormones des hommes suivent un rythme quotidien assez stable (testostérone élevée chaque matin puis fluctuant légèrement), les femmes connaissent des phases hormonales bien distinctes qui impactent le métabolisme et la performance. En phase folliculaire (du 1er jour des règles à l’ovulation vers J14), les taux d’œstrogènes augmentent progressivement tandis que la progestérone reste basse. Autour de l’ovulation, l’œstradiol atteint un pic, ce qui peut donner aux athlètes un sentiment de forme et d’énergie élevé – certaines études suggèrent qu’à ce stade les femmes utilisent un peu mieux les glucides comme carburant rapidement disponible. Ensuite, en phase lutéale (de J15 à J28 environ), l’œstrogène reste relativement élevé et la progestérone s’élève fortement. Ce haut niveau hormonal a plusieurs effets : le métabolisme de base augmente (on brûle légèrement plus de calories au repos), le corps utilise davantage de graisses et épargne le glucose, mais on observe aussi une moins bonne tolérance à l’exercice intense. En effet, la progestérone induit un état un peu plus catabolique (dégradation musculaire facilitée) et réduit la sensibilité à l’insuline, ce qui peut limiter l’utilisation rapide des glucides pendant un effort violent. Qui plus est, la température corporelle de repos augmente de ~0,3 à 0,5 °C en phase lutéale, ce qui signifie qu’à l’effort la sportive part déjà “plus chaude” qu’en début de cycle – d’où un risque accru de coup de chaud ou de baisse de performance par temps chaud en période prémenstruelle. Beaucoup de femmes constatent ainsi qu’elles se sentent lourdes, fatiguées, moins “en jambes” dans les jours précédant les règles, ce qui n’est pas qu’une impression : on sait que cette phase prémenstruelle s’accompagne d’une inflammation accrue, d’une plus grande difficulté à mobiliser le glycogène, d’une fatigue nerveuse (les hormones franchissent la barrière cérébrale et agissent sur le système nerveux central) et souvent de troubles du sommeil. En somme, la performance féminine peut fluctuer au cours du mois, là où celle des hommes est plus constante – un aspect crucial à prendre en compte dans l’entraînement.
   
• Capacité de récupération et blessures : Certaines différences biologiques influencent la récupération après l’effort et la vulnérabilité aux blessures. Les œstrogènes auraient un effet anti-inflammatoire et protecteur sur les muscles, ce qui pourrait aider les femmes à mieux récupérer de micro-lésions musculaires. Paradoxalement, le moindre taux de testostérone ralentit la reconstruction musculaire. Ainsi, après un effort intense, une femme peut ressentir moins de courbatures immédiates qu’un homme, mais la synthèse de nouvelles protéines musculaires est plus lente, d’où l’importance d’une bonne nutrition (voir plus loin) et de suffisamment de repos. Sur le plan ostéo-articulaire, la femme a généralement une plus grande laxité ligamentaire (liée aux hormones, notamment pendant l’ovulation où la relaxine peut augmenter la souplesse des tissus). Cela confère souvent une meilleure flexibilité, mais peut aussi augmenter le risque de blessures ligamentaires (par exemple, les ruptures du ligament croisé antérieur sont plus fréquentes chez les sportives). En endurance, on constate également un risque accru de carence en fer chez les femmes sportives, ce qui affecte la récupération et la performance. En raison des pertes sanguines menstruelles et d’un apport alimentaire parfois moindre en fer, les femmes sont bien plus sujettes à l’anémie ferriprive : environ 15 à 35 % des athlètes féminines présentent une déficience en fer contre 5 à 11 % seulement des hommes. Une ferritine basse ou un faible taux d’hémoglobine se traduiront par de la fatigue, un essoufflement et un rendement aérobie réduit – il est donc crucial de surveiller cet aspect chez les coureuses, cyclistes, etc., et de corriger d’éventuelles carences (par l’alimentation riche en fer et/ou une supplémentation).
   

Compte tenu de ces différences biologiques, la Dre Stacy Sims préconise d’adapter les méthodes d’entraînement pour les athlètes féminines, au lieu d’appliquer un modèle universel calqué sur les hommes. Voici les principaux ajustements à envisager :

• Balance entre volume et intensité : Traditionnellement, les plans d’entraînement en endurance mettent l’accent sur un volume élevé de kilomètres à allure modérée (zone 2) pour construire la base aérobie, avec des séances intenses plus ponctuelles. Or, les recherches de Sims suggèrent que cette approche n’est pas optimale pour les femmes. Puisque les femmes possèdent d’emblée une excellente capacité à brûler les graisses et à endurer de longs efforts (grâce à leurs fibres lentes et à l’action des œstrogènes), elles tirent moins de bénéfices d’un très gros volume d’entraînement lent que les hommes. Autrement dit, une femme n’a pas besoin d’autant de “kilomètres au compteur” qu’un homme pour développer son endurance de base – son corps est déjà “programmé” pour l’endurance. En revanche, ce qui fait souvent défaut, c’est la capacité à produire des efforts très intenses et à gagner en vitesse, qualité qui chez l’homme est favorisée naturellement par la testostérone et la masse musculaire. Dre Sims recommande donc d’intégrer davantage de séances d’intensité (intervalle, tempo, fartlek…) dans l’entraînement des femmes, et ce dès les débuts de la préparation, plutôt que de cumuler un énorme volume à basse intensité. En pratiquant un entraînement plus polarisé (alternant endurance fondamentale et fractions à haute intensité), les athlètes féminines peuvent améliorer leur économie de course et leur puissance aérobie, tout en conservant leur aptitude innée aux efforts prolongés. Bien sûr, le volume d’endurance reste important, mais il s’agit de réduire le “sur-volume” inutile qui peut fatiguer excessivement et conduire aux blessures, au profit de la qualité. En somme, qualité > quantité pour les sportives d’endurance – là où les hommes doivent souvent en faire plus pour atteindre la même flexibilité métabolique.
   
• Périodisation selon le cycle menstruel : L’un des apports majeurs de Stacy Sims est d’encourager les entraîneurs et athlètes à tirer parti du cycle menstruel au lieu de le subir. Plutôt que d’ignorer ces fluctuations hormonales, il est possible d’organiser l’entraînement mensuel en fonction des périodes où le corps féminin est le plus enclin à un type d’effort. Concrètement, la première moitié du cycle (jours 1 à ~14) est propice aux entraînements intensifs et à la musculation. Pendant la phase folliculaire et autour de l’ovulation, les hormones (œstrogènes élevés, progestérone basse) confèrent généralement plus d’énergie, une meilleure tolérance à la douleur et une récupération plus rapide. C’est le moment idéal pour placer les séances de V̇O₂max, d’intervalles courts, de travail de vitesse ou de force maximale. Dre Sims suggère même de concentrer l’essentiel des charges intenses sur les 2 à 3 premières semaines du cycle, puis de lever un peu le pied sur la dernière semaine. En effet, lors de la phase lutéale tardive (la semaine précédant les règles), la capacité à soutenir des efforts intenses diminue – on se sent souvent plus fatiguée, moins puissante. Il est donc judicieux de prévoir une sorte de “semaine allégée” en fin de cycle, axée sur l’endurance douce, la technique, la mobilité et la récupération. Durant ces jours prémenstruels, on peut par exemple réduire le volume d’entraînement ou remplacer des séances difficiles par du footing facile, du yoga, etc., surtout si l’athlète ressent fortement le syndrome prémenstruel. Cette approche cyclique permet d’optimiser les performances (en plaçant les compétitions ou tests importants de préférence en milieu de cycle folliculaire, quand c’est possible) et de minimiser les risques de surmenage. Naturellement, tout le monde n’a pas un cycle parfaitement régulier ni prévisible, mais suivre ses cycles et symptômes permet d’ajuster au mieux. Et si une compétition tombe en “mauvaise” période (juste avant les règles) ? Pas de panique : Sims conseille alors d’adapter la stratégie de nutrition et de préparation (voir section suivante) pour atténuer les effets négatifs des hormones, par exemple en augmentant légèrement le repos, l’apport en glucides et en anti-inflammatoires naturels avant l’événement.
   
• Gestion de l’intensité et de la récupération : Un autre aspect à considérer est la programmation hebdomadaire des séances intenses. Il ressort des observations scientifiques que les femmes récupèrent différemment des efforts maximaux. En particulier, la resynthèse musculaire et le rechargement du glycogène peuvent être un peu plus lents en raison d’enzymes musculaires et d’un environnement hormonal différent. Dre Sims note qu’un modèle classique du type “2 jours d’entraînement intensif consécutifs suivis d’1 jour facile” fonctionne bien pour les femmes, mais que vouloir ajouter un troisième jour dur d’affilée conduit souvent au surmenage. Autrement dit, il est déconseillé aux athlètes féminines d’enchaîner trois séances dures sans récupération suffisante. Le schéma « 2 jours ON / 1 jour OFF » (deux jours intenses puis un jour repos ou très léger) semble un bon compromis pour maximiser la charge tout en respectant la physiologie féminine. Au-delà, accumuler une quatrième journée intense ou même intercaler un jour moyennement dur sans vraie récupération peut empêcher la surcompensation. En pratique, cela signifie par exemple qu’une coureuse qui fait du fractionné mardi et une sortie tempo mercredi devrait faire du footing léger jeudi avant de refaire du fractionné vendredi, puis repos le samedi, etc. Écouter son corps reste essentiel : beaucoup de sportives apprennent à reconnaître les signes de fatigue excessive (troubles du sommeil, irritabilité, élévation du pouls au réveil, etc.). Si l’on vise une progression sur le long terme, il vaut mieux en faire un peu moins plutôt qu’un peu trop à l’entraînement. D’ailleurs, le cycle menstruel peut servir de repère naturel pour inclure des semaines de récupération (la semaine des règles pouvant être un moment de relâche relative pour rebondir ensuite en phase folliculaire).
   
• Renforcement musculaire et prévention des blessures : Intégrer du travail de force est bénéfique à tous les athlètes d’endurance, mais c’est particulièrement crucial pour les femmes. Comme on l’a vu, la masse musculaire et la densité osseuse des femmes sont moindres, et après la trentaine (voire autour de la ménopause), la baisse des œstrogènes accentue la perte osseuse et musculaire. Un entraînement de musculation bien pensé aide à compenser ces différences : il stimule l’hypertrophie ou du moins le maintien des muscles, renforce les tendons et améliore la solidité du squelette. Stacy Sims insiste sur l’importance pour les sportives d’inclure chaque semaine des séances de renforcement – idéalement du lourd (sous réserve de bonne technique) pour solliciter la trame osseuse, et du pliométrique (sauts, bondissements) pour entretenir la puissance neuromusculaire. Par exemple, quelques séries de squats, de soulevés de terre ou de presse à une charge élevée (6-8 répétitions) permettent de stimuler la synthèse musculaire et d’augmenter la force maximale, même chez une coureuse de fond. De plus, les exercices en unilatéral (une jambe à la fois) – tels que fentes, step-ups, pistols ou simplement de l’équilibre sur une jambe – sont recommandés pour les femmes. Ils améliorent le recrutement des muscles stabilisateurs (fessiers, moyen fessier, adducteurs) et la stabilité du genou et de la cheville, réduisant le risque de blessures typiques comme le syndrome fémoro-patellaire ou les entorses. La Dre Sims souligne qu’avec des plans d’entraînement orientés femmes, intégrant ce travail de force et de stabilité, on observe moins de blessures et une progression plus constante. En pratique, il est judicieux de consacrer 1 à 2 séances par semaine au renforcement, en les adaptant au cycle (par exemple, séances de force explosive en début de cycle quand l’énergie est là, et plutôt gainage/yoga en fin de cycle).
   
• Surveillance de la santé menstruelle : Un indicateur clé chez les sportives d’endurance est la régularité du cycle menstruel. Un entraînement trop intense ou un apport calorique insuffisant peut conduire à des perturbations du cycle (oligoménorrhée, aménorrhée). Historiquement, on parlait de la triade de l’athlète féminine (aménorrhée, ostéoporose, troubles alimentaires) et aujourd’hui de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) pour décrire l’ensemble des symptômes liés à un déficit énergétique chronique. Les entraîneurs doivent comprendre que l’absence de règles n’est pas « normale » chez une athlète en forme – c’est souvent le signe que le corps est en stress et manque d’énergie pour assurer toutes ses fonctions. Cela entraîne une baisse des œstrogènes, donc une fragilisation osseuse et une stagnation des performances. Il est donc primordial d’adapter la charge d’entraînement au niveau de récupération et à l’alimentation. Si une coureuse voit ses cycles se dérégler ou disparaître, c’est un signal d’alarme pour lever le pied ou augmenter les apports caloriques (voire consulter un médecin du sport). À l’inverse, un cycle régulier est le signe que l’entraînement est bien toléré. Intégrer la notion de « fueling » (bien se nourrir pour s’entraîner) est un changement culturel que prône Stacy Sims pour s’éloigner de l’approche « no pain no gain » parfois valorisée. En résumé, respecter la physiologie féminine dans l’entraînement, c’est aussi éviter le surmenage qui conduit à des blessures ou à l’épuisement.
   

Les différences hommes-femmes en endurance ne se limitent pas aux muscles et hormones ; elles s’étendent aussi à la nutrition sportive et à l’hydratation. Adopter une stratégie nutritionnelle adaptée peut aider les athlètes féminines à tirer le meilleur parti de leur entraînement et éviter les désagréments gastro-intestinaux ou les baisses de régime en course. Voici les points à retenir :

• Ravitaillement en course et digestion : De nombreuses femmes éprouvent plus de difficultés digestives que les hommes lors des efforts prolongés (marathon, trail, triathlon longue distance). En moyenne, les femmes souffrent davantage de maux d’estomac, nausées, ballonnements ou diarrhées en compétition d’endurance. La raison est double : d’une part, la vidange gastrique est plus lente chez les femmes, et la motilité intestinale réduite, surtout en phase lutéale. D’autre part, les hormones féminines (œstrogène, progestérone) affectent la sensibilité du tube digestif. Concrètement, une même quantité de gel énergétique ou de boisson sucrée sera absorbée plus lentement par l’estomac d’une femme que par celui d’un homme, ce qui peut s’accumuler et causer un inconfort. De plus, l’œstrogène et la progestérone peuvent augmenter la perméabilité intestinale et provoquer une réponse inflammatoire de l’intestin sous stress. Dre Sims souligne donc que les femmes doivent adopter un ravitaillement différent en course. Plutôt que d’avaler exclusivement des gels sucrés et des boissons isotoniques riches en fructose ou maltodextrine, ce qui peut surcharger leur système digestif, il est recommandé de consommer une variété d’aliments : par exemple, combiner des sources de glucides complexes (barres céréales, bananes, dattes), un peu de protéines ou d’acides aminés (boissons avec BCAA, petites bouchées salées au fromage ou aux noix sur un ultra) et du sodium. Les femmes ont besoin d’un mélange plus équilibré de macronutriments pendant l’effort, et pas seulement de sucres simples. En procédant ainsi, on limite le risque de saturation en sucre dans l’intestin – trop de fructose non absorbé attire l’eau dans l’intestin et provoque diarrhées et nausées. Les études ont montré qu’en deuxième moitié de course, les femmes tolèrent bien mieux des aliments variés qu’une surcharge de gels sucrés. En pratique : une coureuse d’ultra pourrait alterner eau + électrolytes, quartiers d’orange, quelques gorgées de boisson énergétiques, un petit sandwich au beurre d’arachide, etc., plutôt que de consommer 5 gels d’affilée comme pourrait le faire son homologue masculin sans autant de problèmes. Cette approche réduit le risque de détresse GI et assure un apport énergétique stable, ce qui est crucial pour finir fort.
   
• Protéines et récupération musculaire : L’apport en protéines est un pilier de la récupération après l’effort. Il aide à réparer les fibres musculaires microscopiquement lésées et à construire du muscle plus fort. Or, il apparaît que cet apport protéique est encore plus crucial pour les femmes que pour les hommes. Pourquoi ? Parce que le milieu hormonal féminin (notamment en phase lutéale, quand la progestérone est élevée) est plutôt catabolique – c’est-à-dire qu’il a tendance à dégrader les protéines musculaires pour fournir de l’énergie ou par manque d’anabolisme suffisant. De plus, la réponse anabolique à l’exercice (synthèse des protéines musculaires) est un peu moins marquée chez les femmes, surtout après un entraînement d’endurance de longue durée. Dans son livre, Stacy Sims insiste sur le fait que la classique « grosse poudre de protéine après la muscu », perçue comme une habitude de culturiste masculin, devrait aussi (et surtout) être un réflexe chez les femmes en post-entraînement. Si une athlète féminine néglige ses apports protéiques, elle risque de ne pas récupérer pleinement et de perdre du muscle à la longue. À l’inverse, ingérer ~20-30 g de protéine de haute qualité dès la fin d’une séance intense permet de stopper le processus de dégradation (cortisol et progestérone élevés après l’exercice) et de lancer les réparations. Par exemple, après une sortie longue à vélo ou une séance de fractionnés, une sportive gagnerait à consommer rapidement un shaker de whey, un yogourt grec avec des fruits, ou toute autre collation riche en protéines maigres. Les recherches montrent que cela améliore la récupération et favorise le gain de force et de masse maigre chez les femmes. Par ailleurs, les besoins quotidiens en protéines des athlètes féminines d’endurance sont souvent sous-estimés : Sims recommande ~1,6 à 2 g de protéine par kg de poids corporel par jour, répartis sur tous les repas, pour les femmes très actives (similaire aux hommes, voire davantage en phase de forte charge ou après 40 ans). Enfin, en période de ménopause (chute des œstrogènes), l’effet anabolisant des hormones disparaît, rendant l’apport protéique encore plus vital pour contrer la fonte musculaire. En résumé, « recover like a woman » signifie : ne jamais faire l’impasse sur les protéines après l’entraînement, et ajuster son régime pour toujours couvrir ses besoins en acides aminés.
   
• Énergie et régime alimentaire : Les athlètes féminines doivent aussi faire attention aux régimes restrictifs à la mode (jeûne intermittent, cétogène, etc.), car leurs organismes y réagissent différemment. Par exemple, la recherche de Sims indique que le jeûne intermittent prolongé peut perturber les hormones de stress et la glycémie chez les sportives, menant à de la fatigue et à un dérèglement du cycle. De même, les diètes très pauvres en glucides (low-carb, cétogènes) sont souvent moins bien tolérées par les femmes, car leur corps perçoit plus vite le déficit énergétique et déclenche des mécanismes de survie (augmentation du cortisol, baisse des hormones thyroïdiennes, etc.). En clair, là où un homme peut parfois “tirer profit” d’un régime cétogène sur le plan métabolique (encore que cela soit discuté), une femme risque plus d’y laisser l’équilibre de ses hormones et ses performances. Manger suffisamment de calories et de glucides est essentiel pour maintenir l’euthyroïdie et la production adéquate d’œstrogènes. Les travaux récents encouragent les sportives à ajuster leur apport glucidique en fonction de leur cycle : en phase folliculaire, on est souvent plus sensible à l’insuline, donc on peut consommer normalement des glucides pour soutenir l’entraînement intense ; en phase lutéale, on peut avoir besoin de légèrement augmenter l’apport en protéines et bons gras pour compenser une utilisation moindre du glucose, tout en gardant des glucides autour des séances pour l’énergie. L’important est d’éviter le piège de la sous-alimentation chronique, qui est plus fréquent chez les femmes par pression sociale ou désir de minceur, mais conduit au RED-S mentionné plus haut. Dans une perspective de performance, il vaut mieux manger un peu trop que pas assez – le métabolisme féminin, très adaptable, brûlera l’excédent en chaleur ou en mouvement, alors qu’un déficit prolongé déclenchera fatigue, blessures et stagnation.
   
• Hydratation et électrolytes : On l’a vu, les femmes transpirent moins abondamment, mais perdent tout de même de l’eau et surtout du sodium en faisant du sport. Une idée reçue était que les femmes risquaient plus facilement l’hyponatrémie d’effort (trop faible taux de sodium sanguin dû à une surconsommation de liquide) à cause d’une prétendue rétention d’eau hormonale. Les dernières analyses indiquent que ce risque accru chez les femmes est surtout lié à leur gabarit plus petit et à des durées de course plus longues (par exemple en marathon, les femmes finissent en moyenne plus tard, ayant plus de temps pour boire). En pratique, une coureuse de 50 kg qui boirait autant qu’un homme de 75 kg s’expose à diluer excessivement son sodium sanguin. Il est donc important pour les athlètes féminines d’individualiser leur stratégie d’hydratation : boire selon la soif et les besoins réels, sans viser un volume standard prédéfini. Par temps chaud, le fait de moins suer peut protéger la femme d’une déshydratation massive, mais en contrepartie elle évacue moins bien la chaleur. Dre Sims recommande une technique appelée “pré-chargement en sodium” (sodium preloading) pour les sportives avant une compétition par météo chaude, notamment si elle se situe juste avant les règles (période où le volume plasmatique peut être un peu réduit). Il s’agit de boire une dose de boisson très riche en électrolytes (en sodium surtout) environ 90 minutes avant l’épreuve, afin d’augmenter le volume sanguin et la réserve hydrique du corps. Des études montrent que cela aide à diminuer l’élévation cardiaque et thermique pendant l’effort, ce qui est bénéfique à la performance pour tout le monde – mais particulièrement pour les femmes en phase lutéale qui autrement partiraient avec un léger handicap de volume sanguin. Pendant l’effort, les femmes devraient veiller à consommer des électrolytes (boisson de sport, capsules de sel) proportionnellement à leur sudation. Une astuce pratique donnée par Sims est de boire de l’eau additionnée de sel et un peu de sucre plutôt que de l’eau pure, surtout lors des longs entraînements l’été, afin de mieux retenir les liquides et éviter la dilution du sodium. Après l’effort, la réhydratation est tout aussi importante : malgré une perte hydrique souvent moindre qu’un homme, une athlète doit reconstituer ses réserves en eau et en sel, car la déshydratation même modérée nuit à la récupération. En résumé, les femmes n’ont pas des “besoins en eau complètement différents”, mais elles doivent boire plus intelligemment, en évitant les excès et en intégrant le sodium pour coller à leur physiologie.
   
• Supplémentation spécifique : Enfin, certains compléments nutritionnels peuvent aider à pallier les différences biologiques. Par exemple, le fer – comme évoqué, la supplémentation en fer peut s’avérer nécessaire pour beaucoup de sportives réglées. Les médecins du sport conseillent souvent aux coureuses de fond de contrôler leur ferritine deux fois par an et de prendre un supplément si elle est basse. Dre Sims suggère même de synchroniser la prise de fer avec le cycle : idéalement les jours suivant les règles (quand le corps est en déficit et que l’hepcidine – hormone qui freine l’absorption du fer – est au plus bas). De plus, la vitamine D et le calcium sont essentiels pour contrer la perte osseuse chez les femmes, notamment après 45 ans. Une autre supplémentation potentiellement utile est le magnésium et le zinc en phase lutéale, car ces minéraux sont consommés en plus grande quantité et leur apport peut atténuer les symptômes prémenstruels (fatigue, troubles du sommeil). Chaque athlète étant unique, ces conseils sont à personnaliser en fonction des bilans sanguins et des ressentis.
   

En définitive, entraînement et nutrition doivent se penser “au féminin” pour optimiser la performance des athlètes d’endurance. Il ne s’agit pas d’opposer hommes et femmes, mais de reconnaître que certaines stratégies gagnantes chez les sportifs masculins ne fonctionnent pas forcément pour les sportives – et vice versa. En tenant compte de ces différences, on peut élaborer des plans d’entraînement plus efficaces, prévenir les blessures et amener chaque athlète (homme ou femme) à réaliser son plein potentiel dans des conditions optimales de santé.

Les travaux de la Dre Stacy Sims ont initié une véritable révolution dans la prise en charge des athlètes féminines en démontrant qu’il est possible d’affiner entraînements et nutrition en fonction de la physiologie féminine. Plutôt que de calquer les méthodes masculines (“shrink it and pink it”), on gagne à considérer les atouts du corps féminin (excellente endurance de base, flexibilité métabolique, mental souvent résilient) et ses contraintes (fluctuations hormonales, moindre récupération musculaire, besoins nutritionnels spécifiques). Comme nous l’avons vu, de nombreux ajustements pratiques peuvent faire la différence : modulation des intensités selon le cycle, intégration systématique de la musculation, attention portée à la protéine et au fer, stratégie de ravitaillement sur mesure, etc. L’objectif final est que chaque athlète – femme ou homme – puisse travailler avec son corps, et non contre lui, pour atteindre son meilleur niveau de performance tout en préservant sa santé. Les entraîneurs et sportives d’endurance ont tout intérêt à appliquer ces principes fondés sur la science, afin que plus aucune femme ne soit freinée par des programmes inadaptés ou de vieilles croyances. Comme le dit Stacy Sims : « Isn’t it about time we use female-specific research to help them reach their full potential? » – il est temps en effet de reconnaître les besoins spécifiques des femmes en sport et de les accompagner au même titre que les hommes, avec des approches qui maximisent leurs forces et respectent leur singularité physiologique.

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Sources :

1. Morgan Tilton, « ‘Women Are Not Small Men:’ Dr. Stacy Sims and the Women’s Endurance Sports Revolution », iRunFar (11 avril 2024)
    
2. Stacy Sims, Ph.D., Entretien « Why Women Are Not Small Men », Fast Talk Labs Podcast, épisode du 2019 – transcription écrite fAST TRACK LAB
    
3. Decathlon, « Les différences physiologiques homme/femme dans le sport », Conseils Sport (2021)
    
4. Revue Military Medicine, « Modeling of Gender Differences in Thermoregulation » (Iyoho et al., 2017)
    
5. Precision Hydration, « Do women have different hydration needs to men? » (Analyse scientifique, 2020)
    
6. Stacy Sims, « Should You Get Your Iron Checked? », Women’s Performance – Feisty Media (10 nov. 2021)
    
7. Stacy Sims, Ph.D., Livre ROAR (« Women are not small men »), éd. 2016 (et éd. révisée 2024)
    
8. Institut IRBMS, « Performances sportives : les inégalités femmes-hommes » (Dr. P. Tourlon, 2018)
    
9. Fast Talk Labs, Transcription Podcast – Impact of Oral Contraceptive on Performance (extrait, 2019)
    
10. Étude Medicine & Science in Sports & Exercise, « Prevalence of Anemia in Athletes » (2021) – citée par Stacy Sims