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 par Georges Gay, Chef services-conseils 

L’affûtage – connu sous le nom de taper en anglais – désigne la période finale de préparation avant une compétition majeure, durant laquelle l’athlète réduit progressivement sa charge d’entraînement afin d’optimiser sa performance le jour J. 

L’idée peut sembler contre-intuitive : après des mois d’entraînement intensif, diminuer l’effort juste avant l’objectif. Pourtant, c’est un principe fondamental en entraînement sportif. On dit souvent qu’« on ne peut pas s’entraîner à fond et être au meilleur de sa forme en même temps ». Autrement dit, pour performer au maximum en compétition, il faut accepter de lever le pied à l’entraînement dans les jours qui précèdent.

En pratique, l’affûtage consiste généralement à réduire la charge globale d’entraînement de l’ordre de 40 à 60 % par rapport aux semaines les plus intenses, tout en conservant une bonne intensité dans les exercices maintenus. On cherche à dissiper la fatigue accumulée tout en préservant les adaptations physiologiques acquises pendant l’entraînement. C’est un délicat exercice d’équilibre entre le repos et le travail : réduire suffisamment l’entraînement pour permettre à l’organisme de récupérer, mais pas au point de régresser ou de “rouiller” avant la compétition.

Concrètement, une phase d’affûtage est planifiée en fin de période de préparation. Sa durée typique varie d’une semaine à trois semaines selon le sport, le niveau et l’objectif. Par exemple, un coureur amateur sur marathon adoptera souvent un affûtage de 2 à 3 semaines, tandis qu’un triathlète ou cycliste peut aussi choisir ~2 semaines, et qu’un coureur de 5 km ou un nageur pourrait n’affûter qu’une dizaine de jours. 

La recherche suggère qu’en moyenne une durée d’environ 2 semaines est optimale pour maximiser les gains de performance. Cependant, toutes ces valeurs s’ajustent en fonction de chaque individu et de son état de fatigue préalable. L’affûtage fait partie intégrante de la planification de l’entraînement (ou “périodisation”) : il est généralement placé à la fin du cycle final, juste avant l’événement ciblé, afin de transformer la forme accumulée en performance maximale.

En résumé, l’affûtage est le dernier affinement de l’entraînement. Tel un artisan qui aiguise son outil avant l’œuvre finale, l’athlète “aiguise” sa forme en réduisant la charge et en se reposant davantage, pour arriver le jour de la course avec un corps reposé, pleinement adapté et prêt à donner le meilleur de lui-même.

L’affûtage est crucial car il procure une foule de bénéfices physiologiques, hormonaux et psychologiques qui se traduisent par une amélioration tangible des performances en endurance. Voici les principaux avantages documentés :

• Amélioration de la performance : De nombreuses études confirment que les athlètes qui suivent un affûtage approprié obtiennent de meilleures performances que s’ils poursuivaient un entraînement intense jusqu’à la compétition. En moyenne, on observe une progression d’environ 2 à 3 % de la performance (par exemple ~3 % de temps en moins sur une course) grâce à un affûtage bien mené. Cela peut sembler modeste, mais pour un marathonien cela représente plusieurs minutes de gagnées, et c’est souvent la différence entre un bon résultat et un record personnel. Certains cas montrent même des gains plus importants : par exemple, un affûtage de 2 semaines chez de jeunes cyclistes a entraîné une augmentation de ~16 % de leur VO₂max (capacité aérobie maximale), illustrant qu’un organisme fatigué peut libérer un gros potentiel une fois reposé.
   
• Adaptations physiologiques positives : L’affûtage permet au corps de consolider et maximiser les adaptations acquises pendant l’entraînement intensif. Pendant la période de repos relatif, l’organisme répare les micro-lésions musculaires et renforce ses structures. On observe ainsi une augmentation de la force et de la puissance musculaire – même en endurance, les muscles profitent de l’affûtage pour devenir plus forts. Par exemple, la force maximale mesurée sur certains exercices peut augmenter de 5 à 6 % après un affûtage chez des coureurs ou triathlètes bien entraînés. La capacité anaérobie (par ex. production de lactate maximale) s’améliore elle aussi, signe que l’organisme tolère mieux les efforts intenses après repos. On constate également une amélioration de l’économie de mouvement : un coureur pourra dépenser un peu moins d’énergie à une vitesse donnée après affûtage. Enfin, la vitesse au seuil (seuil lactique ou ventilatoire) tend à augmenter – l’athlète peut soutenir une intensité plus élevée avant d’atteindre ses limites de fatigue.
   
• Récupération et énergie : Un bénéfice immédiat de l’affûtage est de réduire la fatigue résiduelle et d’accélérer la récupération. Les athlètes rapportent une diminution du temps de récupération après les séances pendant l’affûtage. Les courbatures s’estompent, les marqueurs de dommage musculaire comme la créatine kinase dans le sang diminuent, signe que les muscles se reconstruisent et stressent moins. Les réserves énergétiques internes se reconstituent aussi : notamment les stocks de glycogène musculaire (la “carburant” stocké dans les muscles) augmentent pendant l’affûtage, car les muscles entraînés en endurance profitent du repos et d’une bonne alimentation pour se surcharger en glycogène. Un athlète affûté aborde donc sa course avec les réservoirs pleins en énergie.
   
• Adaptations cardiovasculaires : Le repos relatif permet au système cardiovasculaire de s’optimiser. On note fréquemment une baisse de la fréquence cardiaque au repos (signe d’un cœur qui s’est renforcé et d’un stress diminué) et parfois une légère hausse de la fréquence cardiaque maximale à l’effort. La circulation sanguine s’améliore, avec par exemple une augmentation possible du nombre de globules rouges et du taux d’hémoglobine dans le sang. Ces changements favorisent un meilleur transport de l’oxygène pendant l’effort, et donc une endurance accrue. En somme, l’affûtage permet au coureur ou cycliste d’exploiter au maximum son potentiel aérobie – ou du moins de ne pas avoir le cardio limité par la fatigue accumulée.
   
• Équilibre hormonal bénéfique : L’entraînement intensif peut temporairement déséquilibrer le système hormonal (hausse du cortisol – l’hormone du stress –, baisse de la testostérone, etc.). Une phase d’affûtage bien gérée restaure un profil hormonal plus favorable à la performance. On observe notamment une augmentation du ratio testostérone/cortisol, c’est-à-dire davantage d’hormones anabolisantes par rapport aux hormones de stress. Ce ratio est un indicateur d’un corps en bonne voie de récupération. D’autres hormones associées à la performance et la récupération, comme l’hormone de croissance ou l’IGF-1, peuvent remonter à des niveaux optimaux pendant l’affûtage. En clair, le corps sort de l’état de fatigue chronique et revient à un état hormonal propice à la réparation musculaire et à la pleine puissance le jour de la compétition.
   
• Renforcement du système immunitaire : À l’entraînement intensif, l’immunité est souvent déprimée (beaucoup d’athlètes connaissent le petit rhume qui survient avant une course après de grosses charges). L’affûtage aide à restaurer les défenses immunitaires mises à mal. Les recherches montrent qu’en 1 à 3 semaines d’allègement, on peut observer une augmentation des immunoglobulines salivaires (IgA, qui protègent les muqueuses) et une réduction des marqueurs d’inflammation. Une étude a comparé une phase de surcharge et une phase d’affûtage chez de jeunes joueurs : durant la surcharge, le cortisol élevé s’accompagnait d’une hausse des symptômes d’infection (rhumes, maux de gorge), alors que pendant l’affûtage, le cortisol baissait et moins de symptômes de rhume étaient rapportés. Cela confirme que lever le pied réduit le stress physiologique et permet au système immunitaire de se régénérer. Un athlète en affûtage a donc moins de risques de tomber malade juste avant son objectif, un point non négligeable pour arriver en pleine forme.
   
• Bienfaits psychologiques : L’affûtage n’agit pas que sur le corps – le mental en tire aussi profit. De nombreuses études ont mesuré l’impact sur l’humeur et le ressenti de fatigue. Globalement, un affûtage réussi s’accompagne d’un moral en hausse et d’une baisse des tensions psychologiques. Les athlètes rapportent se sentir plus frais, plus énergiques (vigueur en hausse) et moins fatigués, moins stressés à l’issue de l’affûtage. Par exemple, des évaluations via le questionnaire de profil d’humeur (POMS) montrent typiquement une diminution des scores de fatigue, de colère et de confusion mentale, avec une augmentation concomitante de la vigueur. Ces changements reflètent un esprit plus serein et focalisé à l’approche de la compétition. C’est d’ailleurs l’origine de l’expression « fresh and sharp » en anglais : frais et affûté, prêt à performer. À l’inverse, un athlète qui ne s’affûte pas restera englué dans la fatigue et le doute, ce qui peut entamer la confiance en soi. L’affûtage contribue donc aussi à renforcer la confiance : l’athlète voit les signes positifs (jambes légères, bonne humeur) et aborde son objectif dans de bonnes dispositions mentales. À noter que quelques athlètes peuvent au contraire ressentir une anxiété pendant l’affûtage (impression de “perdre la forme” en s’entraînant moins, ennui, etc.). Nous aborderons plus loin comment éviter ces écueils. Mais dans la plupart des cas, en adaptant le programme et en préparant mentalement cette phase, l’affûtage apporte un véritable coup de boost psychologique.
   
• Autres bénéfices : L’affûtage est l’occasion de peaufiner de nombreux détails. On constate par exemple une meilleure capacité de concentration et des facultés cognitives accrues grâce à la fraîcheur retrouvée. Une étude a même observé une amélioration de ~8 % des scores à un test cognitif (Stroop test) après une semaine d’affûtage chez des coureurs, suggérant que le cerveau aussi fonctionne mieux quand il est reposé. De plus, le temps libéré par la diminution des entraînements permet souvent à l’athlète de mieux planifier sa stratégie de course, de soigner les derniers réglages (équipement, logistique) et de se mettre dans un mindset positif pour la compétition. Enfin, sur le plan pratique, l’affûtage réduit le risque de blessures de dernière minute : en évitant les charges intenses, on diminue la probabilité de se faire une entorse ou un claquage la semaine précédant l’événement – scénario cauchemardesque que l’on souhaite éviter à tout prix.
   

Bref, l’affûtage est crucial car il transforme la fatigue accumulée en surcompensation de performance. C’est la phase où tous les efforts fournis s’assemblent pour laisser émerger le plein potentiel de l’athlète. Ignorer l’affûtage, c’est risquer d’arriver fatigué et émoussé en compétition, tandis que bien le mener permet d’aborder le départ avec toutes les cartes en main : un corps reposé et affûté, un esprit frais et confiant, et une énergie maximale à déployer.

Après avoir compris pourquoi affûter, voyons comment bien affûter. La mise en œuvre d’un affûtage efficace repose sur le réglage fin de plusieurs paramètres : la durée de la période, la réduction du volume d’entraînement, le maintien de l’intensité, l’ajustement du nombre de séances, le type de décroissance de la charge, ainsi que la prise en compte de facteurs individuels. Voici un guide pratique pour affûter au mieux, étape par étape.

→ Durée de l’affûtage : Comme évoqué, la durée optimale se situe souvent autour de 10 à 14 jours pour bon nombre d’athlètes d’endurance. Cependant, cette durée doit être modulée selon votre cas :

• Pour un marathon, un triathlon longue distance ou un objectif très important, une période d’affûtage de 2 à 3 semaines est recommandée. Cela laisse le temps de bien récupérer des grosses charges d’entraînement tout en conservant assez de rappel de séances.
   
• Pour une course plus courte (5 km, 10 km) ou un athlète amateur avec des volumes d’entraînement moins élevés, une durée plus courte d’environ 7 à 10 jours peut suffire, car la fatigue accumulée est moindre et la forme peut décliner plus rapidement si on arrête trop longtemps.
   
• Retenez qu’il vaut souvent mieux un peu trop de repos que pas assez. Les méta-analyses indiquent qu’une large gamme de durées (de 1 à 3 semaines) donne des effets positifs, mais qu’au-delà de 4 semaines on risque le désentraînement. La plupart des études se concentrent sur 8 à 14 jours d’affûtage réussi.
   
• Si vous hésitez, 2 semaines est un bon compromis pour un premier affûtage, puis vous ajusterez à l’avenir en fonction de comment vous vous sentez. Certains sportifs très entraînés préfèrent 3 semaines, alors que d’autres trouvent qu’ils perdent de la vivacité au-delà de 2 semaines. L’individualisation est clé.
   

🔸 Réduction du volume d’entraînement : C’est le levier principal de l’affûtage. Les recherches concordent pour dire qu’il faut diminuer significativement le volume total (durée ou distance hebdomadaire) tout en maintenant le niveau d’intensité. La réduction optimale se situe autour de 50 % du volume habituel, avec une fourchette de 41 à 60 % de diminution qui a montré les meilleurs résultats en moyenne. En pratique :

• Si vous couriez 80 km par semaine en pointe, vous passerez à ~40–50 km sur la semaine d’affûtage.
   
• Si vous accumuliez 10 heures de vélo hebdomadaires, vous réduirez à ~5–6 heures.
   
• Réduisez en priorité la durée des sorties les plus longues et le volume des séances d’endurance fondamentale. Il est généralement conseillé de conserver une fraction du volume sous forme d’intensités courtes, et de couper drastiquement le volume d’endurance lente (puisque celle-ci fatigue beaucoup tout en stimulant moins la performance immédiate).
   
• Vous pouvez opter pour une réduction progressive sur 2–3 semaines (par ex.  taper linéaire ou exponentiel, voir plus bas) : par exemple 75 % du volume habituel à J-14, puis 50 % à J-7, puis 30 % dans les tous derniers jours.
   
• Évitez en revanche de ne réduire que très peu le volume (ex. seulement 10–20 %) par peur de “faire trop peu” : une diminution insuffisante ne permettra pas de résorber la fatigue et vous risquez d’arriver fatigué en course.
   

🔸 Maintien de l’intensité : C’est un point capital : ne supprimez pas l’intensité pendant l’affûtage. Toutes les études insistent sur le fait qu’il faut réduire la charge sans baisser la qualité des séances. En d’autres termes, on coupe dans le volume, mais on conserve des entraînements à haute intensité chaque semaine. Par exemple :

• Continuez à faire des séances à allure compétition ou légèrement plus rapide, mais elles seront plus courtes. Par exemple, un coureur de 10 km pourrait encore faire des répétitions à allure 10 km, mais au lieu de 5×1000 m, il fera 3×1000 m.
   
• Intégrez de brèves accélérations/sprints (30 secondes à allure très rapide) pendant vos footings légers. Cela maintient le système neuromusculaire en alerte.
   
• Si vous faisiez du fractionné long (ex. 3×3000 m au seuil pour un marathonien) jusqu’ici, vous pourriez n’en faire que 1×3000 m ou 2×2000 m pendant l’affûtage, pour rappeler l’allure sans générer une grosse fatigue.
   
• Pour le cycliste, gardez des intervalles intenses (par ex. 5×2 min à PMA) mais réduisez le nombre de séries ou le temps total de travail de moitié.
   
• Pourquoi maintenir l’intensité ? Parce que c’est elle qui entretient vos adaptations centrales (VO₂max, seuil, efficacité neuromusculaire). La littérature montre que s’il y a un point à ne pas sacrifier, c’est bien l’intensité. D’ailleurs, baisser l’intensité aurait un effet néfaste : certains qui l’ont fait ont vu leur performance stagner ou régressercoachsci.sdsu.edu. Donc, continuez à vous entraîner “vite” mais moins longtemps.
   

🔸 Fréquence des séances (nombre d’entraînements par semaine) : Ce paramètre peut être légèrement réduit, mais avec précaution. L’objectif est de garder un rythme d’entraînement régulier pour ne pas “endormir” le corps, tout en laissant assez de jours de repos. Les analyses indiquent qu’il ne faut pas nécessairement changer drastiquement la fréquence : une fréquence maintenue ou légèrement réduite fonctionne bien (dans la méta-analyse de Bosquet, ne pas changer la fréquence a donné d’excellents résultats). Conseils pratiques :

• Si vous vous entraîniez 6 jours/semaine, vous pouvez descendre à 5 jours sur la semaine de pointe de l’affûtage, voire 4 jours la toute dernière semaine. Mais évitez de descendre en dessous de 50 % de votre fréquence normale.
   
• Il est bénéfique de garder une petite activité quasi-quotidienne légère (marche, vélo doux, natation relax) même les jours “off”, pour stimuler la circulation et éviter la raideur.
   
• Pour les sports techniques comme la natation, il est souvent déconseillé de trop réduire le nombre de séances, sous peine de perdre les sensations d’eau. Par exemple, des nageurs qui passaient de 6 entraînements/semaine à seulement 2 pendant l’affûtage ont rapporté un “manque de sensations” préjudiciable. Donc, maintenez une fréquence d’environ 80 % de la normale pour rester coordonné et gardez le “feeling” de votre sport.
   
• En résumé, gardez juste ce qu’il faut de repos (par ex. 1 jour off supplémentaire par semaine par rapport à d’habitude) mais continuez de pratiquer régulièrement.
   

🔸 Type de réduction de la charge (forme du taper) : Il existe plusieurs façons de réduire le volume d’entraînement sur la durée de l’affûtage :

• L’affûtage linéaire consiste à diminuer progressivement le volume de manière constante chaque jour (par ex. -5 % chaque jour).
   
• L’affûtage exponentiel lent réduit beaucoup au début puis de moins en moins chaque jour (courbe exponentielle concave), alors que l’exponentiel rapide réduit d’un coup une grande partie du volume puis stabilise.
   
• L’affûtage par paliers (step taper) consiste à faire une coupure brutale (par ex. -50 % d’un coup) puis à maintenir ce volume bas constant pendant tout le reste de la période.
   
• Que choisir ? Les recherches suggèrent que les approches progressives exponentielles sont légèrement plus efficaces que la réduction linéaire ou que la coupure brutale. En particulier, un taper exponentiel rapide (forte baisse initiale) peut maximiser les gains lorsque la période d’affûtage est un peu plus longue (2-3 semaines). Cela permet de vite éliminer la fatigue puis de peaufiner. Néanmoins, la différence n’est pas énorme : un affûtage linéaire bien conduit peut aussi donner de bons résultats, et même un step taper fonctionne s’il est bien dosé. L’essentiel est surtout de réduire suffisamment tout en gardant l’intensité.
   
• Pour un amateur, la simplicité d’un taper linéaire ou d’une baisse par paliers peut être plus facile à gérer qu’un calcul exponentiel précis. Par exemple, vous pourriez décider “à J-14, je coupe mon kilométrage de 30 %, puis à J-7 je recoupe de 50 % supplémentaires”. Cela donnerait une forme exponentielle en deux paliers. L’important est de ne pas bricoler au jour le jour sans plan : définissez à l’avance votre schéma de décroissance.
   
• Exemple : Un coureur atteignant 80 km hebdo en pic pourrait planifier ~60 km la première semaine d’affûtage (baisse linéaire progressive sur la semaine) puis ~40 km la semaine de course. Un cycliste passant 300 km en pic pourrait viser ~180 km puis ~100 km. Les deux avec intensité conservée. C’est une baisse ~exponentielle modérée qui a fait ses preuves.
   

🔸 Autres facteurs à prendre en compte pendant l’affûtage : L’affûtage ne se résume pas qu’à l’entraînement en lui-même. Pour qu’il soit pleinement efficace, il faut soigner tout ce qui entoure la performance.

• Sommeil et repos : Profitez de la baisse de volume pour dormir davantage. Le sommeil est le meilleur des dopants naturels ! Visez au moins 8 heures par nuit, et n’hésitez pas à inclure de petites siestes si possible. Un corps bien reposé supercompense mieux.
   
• Nutrition : Adaptez votre alimentation à l’affûtage. Qui dit moins d’entraînement dit dépense énergétique réduite : veillez à ne pas compenser par une suralimentation déséquilibrée (sous peine de prendre du poids inutilement). Augmentez légèrement la part de glucides de qualité à l’approche de la compétition pour maximiser vos réserves de glycogène (surtout pour les efforts >90 min). Hydratez-vous bien, et consommez suffisamment de protéines pour aider la réparation musculaire. En fin d’affûtage (3-4 jours avant une longue épreuve), beaucoup font une phase de recharge en glucides (carbo-loading) pour faire le plein d’énergie.
   
• Gestion du stress : L’affûtage est aussi le moment de réduire les autres stress (travail, obligations) si possible, car l’organisme n’a pas besoin d’un cortisol élevé hors entraînement non plus. Intégrez des techniques de relaxation, visualisation positive, méditation ou autres pour arriver détendu. Évitez de combler le temps libre gagné par des activités épuisantes.
   
• Réglages et stratégie : Profitez-en pour régler les derniers détails : équipement (essayez vos chaussures de course mais pas de changement radical de modèle en dernière minute !), logistique de déplacement, plan d’allure, ravitaillement en course, etc. Ce sont des aspects mentaux qui, une fois calés, vous tranquilliseront l’esprit.
   
• Environnement et climat : Si la compétition a lieu dans des conditions particulières (altitude, chaleur, froid), il peut être utile d’adapter légèrement l’affûtage. Par exemple, en cas de course en chaleur, gardez des expositions à la chaleur sur de courtes durées pendant le taper pour maintenir l’acclimatation. À l’inverse, évitez les gros saunas ou efforts thermiques fatigants juste avant l’épreuve. En cas de voyage avec décalage horaire, incluez-le dans le plan d’affûtage en vous accordant assez de jours pour récupérer du jet lag. Anticipez ces facteurs extérieurs pour que le jour J, vous soyez non seulement reposé, mais aussi acclimaté et prêt à l’environnement de course.
   
• Individualisation : Enfin, n’oubliez pas que chaque athlète réagit différemment. Certains ont besoin de plus de repos, d’autres de garder du rythme. Par exemple, l’âge peut jouer : un athlète vétéran récupérera plus lentement et bénéficiera d’un affûtage un peu plus long qu’un jeune de 20 ans. De même, si vous avez un historique d’entraînement très élevé (athlète élite), vous avez accumulé beaucoup de fatigue et un affûtage conséquent est nécessaire, tandis qu’un sportif modéré peut se permettre un taper plus court sans problème. L’écoute de votre corps est primordiale : si, à l’approche de la course, vous vous sentez encore lourd et fatigué, c’est signe qu’il aurait fallu plus lever le pied. À l’inverse, si vous vous sentez apathique et “rouillé”, c’est peut-être que l’affûtage a été trop long ou trop drastique. Avec l’expérience, vous ajusterez le curseur. N’hésitez pas à tenir un journal (ressenti, fréquences cardiaques, humeur) pendant l’affûtage pour en tirer des leçons pour vos prochaines compétitions.
   

🔸 Exemple pratique d’affûtage sur 2 semaines (course sur route) : Pour mieux concrétiser ces principes, voici un exemple de plan d’affûtage sur 14 jours pour un coureur visant un semi-marathon ou marathon. Ce n’est qu’une illustration à adapter, mais il donne une idée de l’allègement progressif :

• À J-14 (2 semaines avant la course) : dernière séance très intense avant la compétition (par ex. une sortie longue avec des fractions d’allure course, ou un entraînement de côte intense). C’est le dernier “gros morceau”. Dès le lendemain, on entame la baisse de volume : on peut supprimer une séance accessoire cette semaine-là et raccourcir toutes les sorties de 20-30 %.
   
• Semaine à J-10/J-7 : volume hebdomadaire réduit d’environ 40–50 % par rapport à votre peak. Par exemple, si vous couriez 6 fois par semaine, ne faites plus que 5 séances, dont 3 faciles, 1 petit fractionné (ex: 8×400 m rapide) et 1 sortie modérée. Pas de sortie longue épuisante (remplacez-la par un footing moyen). C’est le moment de bien récupérer tout en gardant un peu d’intensité pour le “rappel”. Vous devriez déjà sentir vos jambes se décrisper.
   
• À J-7 (1 semaine avant) : faites éventuellement une dernière séance spécifique courte à allure compétition (par ex. 2–3 km à allure semi-marathon, ou 5 km à allure marathon) pour rassurer et affiner le rythme. Puis, la dernière semaine, réduisez encore le volume à ~30 % de la normale.
   
• Semaine de course (J-6 à J-1) : ne faites que des footings très légers de 20–30 min pour entretenir la circulation, avec 2–3 accélérations sur 100 m pour garder du punch. Prenez au moins 48h de repos total avant la course (certains aiment faire un footing d’activation la veille, d’autres préfèrent ne rien faire – à vous de voir ce qui vous réussit). Couchez-vous tôt chaque soir. Augmentez votre apport en glucides complexes les 3 derniers jours pour maximiser vos réserves de glycogène. Hydratez-vous bien. Faites le vide mentalement et visualisez votre course réussie.
   
• Jour J – Compétition : si l’affûtage a été efficace, vous devriez vous échauffer en vous sentant frais, plein d’énergie, et l’envie de courir. Vos jambes auront retrouvé du dynamisme, votre esprit sera affûté et concentré. Il ne reste plus qu’à donner le meilleur de vous-même et profiter des fruits de votre préparation !
   

Sports d’endurance concernés : Les principes ci-dessus s’appliquent à tous les sports d’endurance : course à pied bien sûr (du 5 km à l’ultramarathon), cyclisme (route, VTT), triathlon, natation en eau libre, aviron, ski de fond, etc. Même les sportifs d’équipes à composante endurance (football, rugby, basketball…) utilisent des affûtages avant les grandes compétitions, bien que leurs plans intègrent aussi la composante technique et tactique. Les recherches montrent d’ailleurs que l’affûtage est bénéfique en sport collectif : par exemple, chez des joueurs de sports d’équipe, un taper a permis d’améliorer la puissance maximale, la capacité de sprint répété ainsi que le VO₂max des athlètes. Un joueur de soccer ou de hockey bien affûté aura plus de peps et d’endurance dans un tournoi final. Cependant, pour un public d’athlètes amateurs d’endurance individuelle, les modalités d’affûtage resteront très similaires d’une discipline à l’autre. Que vous prépariez un marathon, un granfondo cycliste, un triathlon ou même votre premier 10 km, pensez à intégrer un affûtage adapté. C’est souvent ce qui transforme un bon entraînement en excellente performance.

Bien qu’il s’agisse d’une pratique relativement simple dans son principe, l’affûtage comporte quelques pièges classiques. En évitant ces erreurs communes, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour un taper réussi :

• Réduire l’intensité au lieu du volume : C’est l’erreur numéro un. Par crainte de se fatiguer, certains athlètes coupent toute intensité pendant l’affûtage et ne font que du léger. Or, comme on l’a vu, c’est le volume qu’il faut réduire, pas l’intensité. Supprimer les efforts soutenus risque de vous faire perdre vos adaptations et vos sensations de vitesse. Évitez donc de tomber dans le “tout facile” les 2 semaines avant la course. Conservez des allures rapides, tout en raccourcissant la durée.
   
• Ne pas assez réduire la charge d’entraînement : À l’opposé, d’autres n’osent pas en faire moins et continuent presque comme d’habitude. C’est tentant de se dire “je vais juste un peu alléger mais je garde presque tout”, surtout quand on a l’impression de progresser. Toutefois, ne pas suffisamment lever le pied vous fera arriver fatigué le jour J. Rappelez-vous qu’un affûtage efficace suppose ~50 % de volume en moins pendant une période donnée. Si vous ne diminuez que de 10 ou 20 %, votre corps n’aura pas l’opportunité de vraiment récupérer. Faites confiance au processus : on ne perd pas sa forme en une ou deux semaines de baisse, au contraire on l’optimise. N’ayez pas peur de faire moins de kilomètres ou d’heures durant cette phase – c’est précisément ce qu’il faut.
   
• Couper trop brutalement ou trop longtemps : À l’inverse, une baisse trop drastique et prolongée peut être problématique. Par exemple, passer soudainement de 100 % à 0 % (arrêt total) pendant 2 semaines n’est pas un bon affûtage – c’est une coupure pure et simple, avec risque de perdre du rythme. Il faut éviter de tomber dans le sur-affûtage, où l’athlète devient amorphe. Les études indiquent qu’au-delà de ~3 semaines très légères, la condition commence à décliner. De même, réduire le volume de 80–90 % est généralement excessif. Soyez mesuré : trop d’affûtage tue l’affûtage. Il vaut mieux en faire un peu trop que pas assez, mais ne confondez pas affûtage et inactivité. Erreur fréquente chez les novices : totalement arrêter de s’entraîner pendant les 5 jours précédant l’épreuve. Résultat : on se sent lourd et rouillé au départ. Mieux vaut faire de petits footings d’entretien plutôt que rien du tout.
   
• Supprimer trop de séances (fréquence trop basse) : Dans le même esprit, réduire exagérément le nombre d’entraînements est une faute. Si vous passiez de 5 séances hebdo à seulement 1 ou 2 pendant votre taper, votre corps risque de “oublier” l’entraînement et vous, de tourner en rond mentalement. Une fréquence trop basse peut nuire à la coordination (surtout natation, technique) et donner l’impression d’un corps apathique le jour venu. Il est conseillé de garder au moins 50 à 80 % de votre fréquence habituelle. Par exemple, pour un coureur 5 séances -> minimum 3, pour un cycliste 4 sorties -> au moins 3, etc. Bien sûr, ces séances seront allégées, mais elles maintiennent le corps en éveil.
   
• Changer radicalement de routine : L’affûtage n’est pas le moment d’innover radicalement. Évitez les expériences de dernière minute. Par exemple, ne vous dites pas “tiens, je vais tester ce nouveau régime miracle la semaine d’avant” ou “et si j’essayais un entraînement complètement différent…”. De même, n’utilisez pas du matériel neuf le jour de la course sans l’avoir éprouvé (chaussures, vélo, tenue) sous prétexte d’être affûté – les ampoules ou mauvaises surprises ne font pas bon ménage avec la performance. Restez sur des habitudes connues et rassurantes pendant le taper. On peut affiner des détails, mais pas de révolution.
   
• Négliger le mental pendant l’affûtage : Beaucoup d’athlètes témoignent que le taper peut jouer des tours à la tête. On se sent parfois nerveux, on doute (“je ne m’entraîne plus autant, est-ce que je ne vais pas régresser ?”), on focalise sur le moindre signe (une petite douleur par-ci, une sensation de lourdeur par-là) et on peut perdre confiance. L’erreur serait de céder à ces pensées négatives. Il est important de rester positif et patient. Si vous vous sentez un peu lourd au début de l’affûtage, c’est normal : le corps est en train de surcompenser et il vous surprendra quelques jours plus tard. Ne paniquez pas et ne relancez pas la machine parce que vous avez l’impression de “stagner”. Certains athlètes commettent l’erreur de refaire un gros entraînement en plein affûtage parce qu’ils se sentaient trop en forme ou au contraire trop mal – c’est souvent une grosse bêtise. Faites confiance à votre plan. Travaillez votre préparation mentale : techniques de relaxation, imagerie positive, rappel des réussites à l’entraînement. Ne laissez pas l’ennui vous gagner non plus : occupez sainement le temps libéré (lire, écouter de la musique motivante, planifier la stratégie de course). En bref : gardez le cap mentalement et entourez-vous de personnes qui soutiennent votre démarche.
   
• Oublier les aspects logistiques et récupération : Ce serait dommage de gâcher un affûtage parfait par des détails pratiques. Par exemple, ne pas assez dormir car on a mal organisé son voyage ou son emploi du temps. Ou encore, faire un déménagement ou gros travaux physiques pendant l’affûtage (oui, ça arrive !). Souvenez-vous que cette période doit être protégée autant que possible. Préparez en amont tout ce qui peut l’être (inscriptions, déplacement, repas d’avant-course, etc.) afin d’aborder la dernière semaine l’esprit libre. Profitez aussi de ce moment pour chouchouter votre corps : étirements légers, automassages ou massage de récupération si possible, bain relaxant, etc. Ces petits plus favorisent la détente musculaire et mentale – ne les négligez pas.
   

En évitant ces écueils, vous éviterez le double piège de l’affûtage raté : soit pas assez affûté (trop fatigué le jour J), soit sur-affûté (apathique le jour J). L’objectif est d’arriver frais mais pas rouillé, reposé mais dynamique. Cela demande un peu d’expérience et de discipline, mais vous avez maintenant les clés pour y parvenir sans tomber dans les pièges courants.

En synthèse, retenez ces points clés pour réussir votre affûtage :

• Intégralité du plan d’entraînement : Prévoyez systématiquement une phase d’affûtage dans votre préparation vers un événement important. Un athlète d’endurance, quel que soit son niveau, a tout intérêt à inclure un affûtage dans sa planification pour maximiser ses chances de performance.
   
• Durée optimale : visez environ 2 semaines (ajustables selon vos besoins). Moins d’une semaine d’affûtage est souvent insuffisant pour dissiper toute la fatigue, et plus de trois semaines est rarement utile sauf cas particuliers.
   
• Volume d’entraînement : réduisez fortement le volume total (~50 %) sur cette période. N’ayez pas peur de diminuer vos kilomètres ou heures d’entraînement – c’est temporaire et bénéfique.
   
• Intensité et fréquence : maintenez l’intensité élevée dans les séances conservées (allure spécifique, intervalles rapides) pour garder vos qualités physiques. Conservez également une fréquence régulière de séances (au moins 3–4 entraînements par semaine selon vos habitudes) afin de ne pas perdre le rythme.
   
• Progressivité : mettez en place une réduction progressive (de préférence exponentielle) de la charge plutôt qu’un arrêt brutal. Par exemple, diminuez beaucoup le premier tiers de l’affûtage, puis stabilisez à un niveau bas.
   
• Récupération proactive : profitez de l’affûtage pour optimiser la récupération – dormez plus, mangez intelligemment, hydratez-vous, détendez-vous. Chaque détail compte pour arriver frais et dispos.
   
• Écoute de soi : surveillez vos sensations pendant le taper. Si une fatigue intense persiste à J-3, c’est signe que vous devez encore lever le pied (ou que la charge antérieure était trop lourde). Si au contraire vous vous sentez “mou”, réintroduisez un peu de peps avec une séance de courte intensité. Ajustez en temps réel dans la mesure du raisonnable.
   
• Éviter le surentraînement avant l’affûtage : L’affûtage ne compensera pas totalement un état de surentraînement avancé. Il faut arriver en affûtage en étant idéalement en forme, juste un peu fatigué (on parle de fatigue fonctionnelle). Ne misez pas sur le taper pour rattraper un syndrome de surentraînement – dans ces cas, il faut revoir l’ensemble de la préparation.
   
• Mental : restez confiant et patient. L’affûtage est un art subtil mais payant : faites-vous confiance, et savourez cette période comme un moment où le plus dur est fait et où vous récoltez les bénéfices de vos efforts.
   

En appliquant ces principes, vous aborderez votre compétition avec un avantage décisif : celui d’être affûté, plein d’énergie et prêt à donner le meilleur de vous-même. Un bon affûtage, c’est la touche finale qui permet de transformer des mois d’entraînement en réussite le jour J. Alors n’hésitez plus à intégrer cette stratégie à vos préparations – votre corps (et vos résultats) vous en remercieront ! Bonne affûtage et bonne course !

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Sources

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