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 par Georges Gay, Chef services-conseils 

Les crampes musculaires associées à l’exercice (ou crampes « à l’effort ») sont un problème fréquent et frustrant chez les sportifs. Il s’agit de contractions involontaires et douloureuses d’un muscle, survenant pendant ou immédiatement après un exercice intensif. Elles touchent le plus souvent les muscles très sollicités qui traversent plusieurs articulations, comme les mollets ou les ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Dans la plupart des cas, la crampe est bénigne et le muscle finit par se détendre spontanément si on arrête l’effort. Mais parfois, la crampe peut être suffisamment sévère pour interrompre complètement l’activité, voire s’accompagner d’autres symptômes (malaise, étourdissements), nécessitant une assistance médicale.

Les « crampes de chaleur », comme on les appelle souvent, ne sont pas liées uniquement à la chaleur. En réalité, ces crampes peuvent survenir par toutes les conditions météo et ne disparaissent pas immédiatement en se rafraîchissant. Il existe encore une certaine confusion et de nombreux débats sur les causes exactes des crampes d’exercice, ainsi que sur la meilleure façon de les traiter et de les prévenir. Dans cet article, nous allons faire le point sur ce que disent les recherches récentes : nous aborderons les idées reçues, la véritable cause neuromusculaire de ces crampes, les facteurs de risque, comment soulager une crampe sur le moment, et les stratégies pour prévenir ces crampes lors de vos entraînements et en compétition.

Pendant longtemps, la déshydratation et le déséquilibre en électrolytes (sels minéraux comme le sodium ou le potassium) ont été pointés du doigt comme les principaux responsables des crampes musculaires. On pensait qu’en transpirant beaucoup, on perdait de l’eau et du sel, ce qui provoquait des crampes. C’est pourquoi on entend souvent qu’il faut « boire plus d’eau » ou prendre des boissons sportives riches en électrolytes pour éviter les crampes. Or, les études scientifiques n’ont pas confirmé cette théorie de la déshydratation. Par exemple, des chercheurs ont observé que des athlètes même déshydratés de 2 à 3% de leur poids corporel n’avaient pas plus de crampes que lorsqu’ils étaient bien hydratés. De même, lors de courses de fond, les coureurs qui souffrent de crampes ne présentent pas nécessairement des niveaux d’hydratation ou de sel inférieurs à ceux qui ne crampent pas. En réalité, boire excessivement dans le seul but d’éviter les crampes peut être dangereux : un apport d’eau surabondant dilue le sodium sanguin et peut conduire à une hyponatrémie (taux de sel trop bas), une condition grave. Deux jeunes athlètes sont même décédés en 2014 d’une hyponatrémie après avoir absorbé des quantités excessives d’eau pour prévenir les crampes. Quant au magnésium, souvent présenté comme « la solution » contre les crampes, les revues d’études n’ont pas trouvé de bénéfice significatif à la prise de suppléments de magnésium pour les crampes liées à l’effort.

En somme, la déshydratation, la chaleur ou le manque de sel/minéraux ne sont pas la cause directe des crampes d’exercice, même s’ils peuvent contribuer à la fatigue générale. Il est bien sûr important de boire et de s’alimenter correctement pour la performance et la santé globale, mais ce n’est pas une garantie absolue contre les crampes. D’autres facteurs jouent un rôle plus déterminant dans l’apparition de ces crampes.

Les recherches récentes pointent vers une origine neuromusculaire des crampes liées à l’exercice. En d’autres termes, c’est le système nerveux qui contrôle le muscle qui se dérègle lorsque le muscle est fatigué. Normalement, nos muscles sont régulièrement ajustés par un équilibre entre des signaux excitateurs (qui disent au muscle de se contracter) et des signaux inhibiteurs (qui lui disent de se relâcher). Quand on pousse un muscle vers la fatigue extrême, cet équilibre se rompt : le muscle reçoit trop de signaux de contraction et pas assez de signaux de relâchement. Ce déséquilibre nerveux aboutit à une contraction soudaine et incontrôlée du muscle – c’est la crampe.

Ce phénomène se produit surtout dans des muscles fatigués qui travaillent en position raccourcie. Par exemple, les crampes de mollet surviennent fréquemment en fin de course à pied, lorsque les mollets ont été sollicités à chaque foulée et que la cheville est souvent en flexion plantaire (pied pointé) – une position raccourcie pour le mollet. Dans ces conditions, les récepteurs nerveux musculaires peuvent dysfonctionner : les fuseaux musculaires (qui stimulent la contraction) deviennent hyperactifs, tandis que les organes tendineux de Golgi (qui normalement inhibent la contraction pour protéger le muscle) voient leur effet diminuer. Le résultat est une contraction soutenue que l’athlète ne contrôle plus. Notons que ce même type de crampe peut être provoqué en laboratoire sans aucune déshydratation : par exemple en stimulant électriquement un muscle fatigué, on peut induire une crampe. Cela confirme que le facteur déclencheur ultime est bien l’excitabilité nerveuse excessive du muscle.

Les scientifiques considèrent aujourd’hui que les crampes résultent d’une combinaison de facteurs intrinsèques (propres à l’athlète) et extrinsèques (liés à l’effort et l’environnement). Plusieurs éléments peuvent prédisposer un sportif à avoir des crampes pendant l’exercice :

• Un historique de crampes : si vous avez déjà souffert de crampes lors d’efforts précédents, vous êtes plus susceptible d’en avoir à nouveau.
   
• Une condition physique insuffisante : un entraînement inadéquat ou un niveau d’endurance musculaire faible entraîne une fatigue plus rapide des muscles.
   
• Le manque de récupération : des muscles déjà fatigués ou endommagés (micro-lésions, courbatures) suite à un effort récent risquent davantage de crampes.
   
• L’intensité ou la durée excessive de l’effort : des crampes surviennent souvent lors d’exercices plus longs ou plus intenses que ce à quoi le corps est habitué (par exemple, un marathon, ou un rythme de compétition très soutenu).
   
• Un rythme de course trop rapide : partir trop vite par rapport à son allure d’entraînement est un facteur classique de crampe, surtout dans les courses d’endurance. On a observé que chez des triathlètes Ironman, ceux qui souffraient de crampes étaient souvent ceux qui couraient plus vite que prévu et qui avaient des antécédents de crampes, plutôt que ceux qui étaient les plus déshydratés.
   
• Un âge élevé : les athlètes plus âgés peuvent être plus susceptibles de crampes, possiblement en raison d’une moindre tolérance à des efforts intenses ou de facteurs médicaux sous-jacents.
   
• Une alimentation inadéquate : un apport insuffisant en énergie (glucides) avant l’effort peut favoriser l’épuisement des réserves musculaires et la fatigue. De même, de mauvaises habitudes alimentaires générales peuvent contribuer à un terrain propice aux crampes.
   
• Certaines conditions médicales ou médications : par exemple, des maladies métaboliques, neurologiques, ou des médicaments diurétiques (qui augmentent les pertes d’eau et de potassium) peuvent augmenter le risque de crampes.
   
• Un environnement extrême : même si la chaleur ou la déshydratation ne cause pas directement la crampe, évoluer dans une ambiance très chaude et humide peut accélérer la fatigue et la perte hydrique, ce qui indirectement peut favoriser l’apparition de crampes. À l’inverse, un effort intense en altitude ou par temps très froid peut aussi fatiguer l’organisme différemment.
   

Bien entendu, chaque athlète est différent : c’est souvent la combinaison de plusieurs de ces facteurs qui va aboutir à une crampe. Plus vous cumulez de facteurs (par exemple : un coureur peu entraîné qui entreprend un marathon par temps très chaud), plus le risque de crampe augmente. La bonne nouvelle, c’est qu’en identifiant vos facteurs de risque personnels, vous pouvez agir sur beaucoup d’entre eux afin de réduire significativement la survenue de crampes.

Malgré toutes les précautions, il peut arriver qu’une crampe survienne en plein milieu d’un effort. Que faire dans ce cas ? La première règle est d’arrêter l’activité en cours pour ne pas aggraver la contraction. Tentez ensuite de détendre doucement le muscle affecté en l’étirant dans la direction opposée à la crampe. Par exemple, si vous avez une crampe au mollet (le pied part en pointant), mettez-vous en position où le pied est fléchi vers vous (orteils vers le genou) pour étirer le mollet, et maintenez cet étirement quelques dizaines de secondes. Il est préférable de rester étendu au sol ou assis pendant ce temps pour ne pas solliciter le muscle.

Souvent, ce simple étirement doux suffit à résoudre la crampe en moins d’une minute. Le fait d’étirer le muscle aide à activer un réflexe protecteur (organe tendineux) qui encourage le muscle à se relâcher. En complément, vous pouvez masser doucement le muscle une fois la crampe passée pour réduire la douleur résiduelle. Appliquer du froid (de la glace) sur le muscle crampé peut également apporter un soulagement de la douleur.

Et l’hydratation dans tout ça ? S’arrêter pour boire quelques gorgées d’eau ou de boisson pour sportif ne fera pas disparaître la crampe instantanément (le soulagement vient surtout de l’étirement), mais c’est une bonne idée de vous réhydrater progressivement, surtout si vous envisagez de reprendre l’exercice une fois la crampe passée. Si possible, optez pour une boisson contenant un peu de sodium et de glucides afin d’aider vos muscles à récupérer. Par ailleurs, des études intrigantes ont montré qu’ingérer une très petite quantité d’un liquide au goût extrêmement acide et salé – typiquement du jus de cornichon (vinaigre) – peut arrêter une crampe plus rapidement. L’effet est nerveux : le goût fort dans la bouche et la gorge activerait un réflexe qui contribue à calmer les neurones moteurs du muscle. Bien sûr, cette astuce reste occasionnelle et à utiliser avec prudence (quelques gorgées suffisent). Mais certains entraîneurs de haut niveau gardent une petite fiole de jus de cornichon ou de sauce piquante à portée de main pour leurs athlètes sujets aux crampes pendant une compétition !

En revanche, il n’existe pas de médicament miracle à prendre sur le moment contre les crampes. Des médicaments comme la quinine ont été utilisés par le passé, mais ils sont aujourd’hui déconseillés en raison de leurs effets secondaires importants et de leur efficacité très limitée. Il est donc inutile (et potentiellement risqué) de prendre un médicament non prescrit spécifiquement pour traiter une crampe. La meilleure approche reste le repos, l’étirement, et les mesures de confort mentionnées plus haut.

La prévention des crampes commence bien avant la compétition, lors de votre préparation. Voici quelques stratégies d’entraînement et d’hygiène de vie pour minimiser les risques :

• Entraînement progressif : Augmentez graduellement la durée et l’intensité de vos séances. Un corps entraîné tolère mieux de longues durées d’effort sans déclencher de crampes. Évitez les sauts brusques dans la charge d’entraînement.
   
• Renforcement musculaire et neuromusculaire : Intégrez des exercices de renforcement ciblant les groupes musculaires sollicités dans votre sport, ainsi que des exercices neuromusculaires (pliométrie, exercices d’agilité, équilibre). Cela améliore la coordination et la résistance de vos muscles à la fatigue.
   
• Simulations de l’effort : Entraînez-vous régulièrement dans des conditions proches de la compétition. Par exemple, faites certaines sorties longues dans les mêmes plages horaires et conditions météo prévues pour la course (chaleur, humidité), ou travaillez à l’allure visée en compétition. Le corps s’adaptera mieux et sera moins surpris le jour J.
   
• Repos et récupération : Prévoyez des périodes de repos suffisantes entre les séances intensives. Le sommeil et les jours de récupération sont essentiels pour réparer les tissus musculaires micro-lésés et reconstituer les énergies. Un muscle qui n’a pas récupéré complètement est plus vulnérable aux crampes.
   
• Nutrition équilibrée : Adoptez une alimentation variée et suffisante pour couvrir vos besoins énergétiques et électrolytiques. Assurez-vous d’arriver à l’entraînement bien hydraté et énergétiquement équilibré (réserves de glucides adéquates). Si vous suspectez que votre nutrition est un facteur (ex : régime restrictif), envisagez d’en parler à un diététiste du sport.
   
• Hydratation adaptée : Apprenez à connaître vos besoins hydriques. Une idée utile est de vous peser avant et après un entraînement intense pour évaluer votre perte de poids par la sueur (par exemple, si vous perdez 1 kg, cela représente environ 1 litre d’eau perdue). Ainsi, vous pourrez adapter votre hydratation lors des efforts prolongés pour ne pas terminer déshydraté – sans toutefois tomber dans l’excès inverse de surboire.
   

Enfin, chaque athlète peut avoir des facteurs de risque particuliers. N’hésitez pas à tenir un journal d’entraînement et à noter les circonstances de survenue de vos éventuelles crampes (après quelle durée, dans quelles conditions, etc.). Cela peut vous aider, avec l’aide éventuelle d’un entraîneur ou d’un médecin du sport, à affiner vos stratégies de prévention sur mesure.

Le jour de la compétition est l’aboutissement de l’entraînement, mais il comporte aussi son lot de facteurs de risque à gérer. Voici quelques conseils spécifiques pour le jour J :

• Gestion de l’allure : Ne partez pas à un rythme supérieur à celui que vous avez pratiqué à l’entraînement. L’excitation de la course peut faire démarrer trop vite, mais gardez à l’esprit que finir sans crampe vaut mieux que tout donner dans les premiers kilomètres et le payer ensuite.
   
• Respect du plan d’hydratation et d’alimentation : Avant l’épreuve, assurez-vous d’être bien hydraté (urines claires) et d’avoir fait le plein d’énergie (repas pré-compétitif riche en glucides complexes, par exemple). Pendant la compétition, suivez un plan de ravitaillement adapté à la durée de l’effort : par exemple, consommez régulièrement de petites quantités de boisson énergétique ou d’eau couplée à des gels/aliments riches en glucides pour maintenir vos réserves. Cela aide à retarder la fatigue musculaire et à éviter la déshydratation importante. N’abusez pas non plus du sel ou des comprimés d’électrolytes sans discernement : utilisez-les si vous savez (par des tests préalables) que vous en avez besoin, sinon contentez-vous d’une boisson pour sportif standard.
   
• Acclimatation aux conditions : Si la compétition a lieu dans des conditions climatiques inhabituelles pour vous (très chaud, très humide, en altitude), essayez d’arriver quelques jours à l’avance pour vous y acclimater ou ajustez votre stratégie en conséquence (hydratation plus fréquente, rythme plus modéré). Un corps acclimaté gère mieux le stress environnemental et limite la fatigue supplémentaire due au climat.
   
• Écoute de soi en course : Restez attentif aux signaux de votre corps pendant l’effort. Si vous sentez des tiraillements ou des pré-crampes (muscle qui tressaute, par exemple), cela peut être le signe de ralentir un peu l’allure, de vous hydrater ou de prendre un apport énergétique. Mieux vaut perdre quelques secondes ou minutes à gérer ce signal plutôt que de finir par une véritable crampe qui vous immobilise.
   
• Pas d’interventions extrêmes inutiles : Évitez d’avoir recours à des pratiques comme les perfusions intraveineuses de fluides avant la course dans l’espoir de prévenir les crampes. Non seulement c’est inutile (et interdit en compétition sauf justification médicale), mais cela peut comporter des risques. Fiez-vous plutôt à une bonne hydratation par voie orale et aux stratégies ci-dessus.
   

En appliquant ces principes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réduire l’apparition de crampes en situation de compétition. Gardez à l’esprit qu’une bonne partie de la prévention se joue en amont, avec la condition physique générale acquise à l’entraînement. Le jour J, il s’agit surtout de ne pas gâcher cette préparation par des erreurs évitables (allure trop rapide, hydratation inadéquate, etc.).

Dans la très grande majorité des cas, les crampes musculaires à l’effort sont bénignes et ne nécessitent pas d’examen médical spécifique. Toutefois, il existe des situations où une crampe peut être le signe d’un problème plus grave :

• Si la crampe survient de manière généralisée (plusieurs muscles touchés en même temps ou crampes répétitives diffuses) plutôt que localisée à un seul muscle.
   
• Si elle s’accompagne de symptômes généraux tels que étourdissements, vertiges, sensation de tête vide, nausées intenses ou vomissements, évanouissement, confusion ou difficulté à parler.
   
• Si vous observez des signes inhabituels après l’effort : par exemple, une urine très foncée ou rougeâtre (signe possible de lésions musculaires sévères ou de déshydratation importante), ou des douleurs musculaires extrêmes qui persistent.
   
• Si la crampe ne résout pas du tout malgré l’arrêt de l’effort et les étirements, ou si elle revient immédiatement à chaque tentative de reprise de l’activité.
   

Ces situations peuvent indiquer qu’on n’a pas affaire à une simple crampe isolée, mais possiblement à une complication (par exemple : un déséquilibre électrolytique sévère, un coup de chaleur, voire une atteinte musculaire comme une rhabdomyolyse). Dans ces cas, il est important de consulter un médecin sans tarder. En compétition, prévenez l’équipe médicale sur place. Ne continuez surtout pas l’exercice si de tels signes apparaissent : votre santé prime sur la performance.

En résumé, les crampes musculaires liées à l’effort ne sont pas une fatalité inexplicable : elles résultent généralement d’une fatigue neuromusculaire excessive, favorisée par divers facteurs de risque que l’on peut en grande partie maîtriser. Plutôt que de chercher une solution unique (boire des litres d’eau ou prendre un comprimé « anti-crampe »), il est plus efficace d’adopter une approche globale : améliorer progressivement sa condition physique et son endurance, s’entraîner dans des conditions proches de la compétition, veiller à une bonne nutrition et hydratation sans excès, et être à l’écoute de son corps pendant l’effort. Chaque sportif étant différent, à vous de trouver les ajustements qui vous conviennent le mieux. En appliquant ces conseils fondés sur les preuves scientifiques récentes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour dire adieu (ou au moins au revoir !) aux crampes lors de vos activités sportives.

• Miller K.C., McDermott B.P., Yeargin S.W., et al. (2022). An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. Journal of Athletic Training, 57(1), 5-15.