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Comment s’entraîner et compétitionner par temps chaud : un guide pour les athlètes d’endurance

par Georges Gay, Chef services-conseils

Introduction

S’entraîner et concourir dans un environnement très chaud représente un véritable défi pour les athlètes d’endurance, car la capacité du corps à se thermoréguler peut devenir un facteur limitant de la performance. On constate d’ailleurs souvent un déclin de la performance lors des compétitions tenues sous de hautes températures. Toutefois, s’entraîner en ambiance chaude peut déclencher des adaptations physiologiques qui atténuent ces effets néfastes.

En effet, une acclimatation à la chaleur améliore la capacité de refroidissement du corps et permet de mieux soutenir l’effort malgré la chaleur. Dans ce guide, nous examinons les principaux facteurs physiologiques en jeu lors d’un effort en conditions de chaleur, puis nous proposons des recommandations pratiques pour se préparer et performer au mieux dans un climat chaud.

Débutez vos exercices avec la température corporelle la plus basse possible, tout en étant correctement échauffé. Autrement dit, prérefoidissez-vous avant l’effort afin de réduire votre température interne, sans négliger l’échauffement musculaire. Des muscles bien échauffés optimisent l’efficacité énergétique et la vitesse de contraction dès le départ, tandis qu’une température centrale plus basse retarde l’apparition de la fatigue thermique. En pratique, cela signifie qu’il faut refroidir la peau, le tronc et les parties du corps non sollicitées juste avant de commencer l’exercice, de manière à retarder l’élévation de la température centrale pendant l’effort.
Restez au frais pendant vos séances intenses. Pour les entraînements d’intensité élevée (vos séances clés « de qualité »), essayez de maintenir votre corps au frais autant que possible. Cela permet d’optimiser la qualité de l’entraînement en minimisant la contrainte thermique. En effet, si vous parvenez à limiter l’élévation de la température corporelle lors de ces séances, vous pourrez soutenir des intensités plus élevées ou un volume plus important. Certes, le fait de réduire le stress cardiovasculaire induit par la chaleur (par exemple en baissant la fréquence cardiaque) signifie que le stimulus d’adaptation à la chaleur sera moindre durant ces séances. Néanmoins, pour les entraînements cruciaux visant la performance, il est souvent préférable de privilégier la qualité de l’exercice et de laisser l’acclimatation à la chaleur se faire lors d’autres séances spécifiques.
Ajustez votre allure de compétition en fonction de la chaleur. En conditions de forte chaleur, il est nécessaire de revoir à la baisse votre vitesse de course afin d’éviter une élévation incontrôlée de la température corporelle. Par exemple, Nybo et Lundby ont estimé que, compte tenu de la quantité maximale de chaleur qu’un athlète peut dissiper dans certaines conditions environnementales, sa vitesse maximale tolérable ne serait qu’environ 14 km/h s’il devait maintenir son équilibre thermique pour prévenir une hyperthermie excessive. Cela illustre qu’en climat très chaud, la performance de course doit être significativement réduite pour rester en sécurité. Il est donc primordial d’en tenir compte et de planifier vos stratégies de pacing en amont des compétitions sous haute température.

Hydratation : aspects et stratégies de boisson

Il va sans dire que l’exercice par temps chaud s’accompagne de taux de sudation élevés. Par conséquent, il devient crucial de veiller à l’équilibre hydrique et électrolytique de l’athlète. Une diminution du poids corporel due à la sudation (déshydratation) peut, dans certains cas, ne pas altérer la performance – le fait d’être un peu plus léger peut même s’avérer bénéfique dans les sports où le poids du corps entre en jeu. Cependant, une déshydratation importante réduira rapidement la performance et pourra même mettre la santé de l’athlète en danger.

Il est donc essentiel d’optimiser votre hydratation en situation de chaleur. Une méthode pratique consiste à quantifier vos apports et vos pertes hydriques lors des entraînements en conditions chaudes. En effet, tenir un journal de ce que vous buvez pendant l’effort et mesurer la perte de poids entre le début et la fin de la séance est un moyen simple mais précieux d’évaluer votre balance hydrique – c’est-à-dire la différence entre l’eau perdue par transpiration et l’eau ingérée. Vous pourrez ainsi ajuster votre stratégie de boisson : par exemple, augmenter les quantités bues pendant l’exercice si vous constatez un déficit important, ou adapter votre boisson sportive (ajout d’électrolytes, etc.) en fonction de vos pertes.

Lorsque éviter complètement la déshydratation est impossible au cours d’un long entraînement, certaines précautions s’imposent. D’une part, assurez-vous d’entamer l’exercice correctement hydraté (commencez bien votre hydratation avant même l’effort). D’autre part, prévoyez une réhydratation adéquate après l’effort pour compenser la perte hydrique et restaurer l’équilibre électrolytique avant la prochaine séance. En compétition comme à l’entraînement, n’attendez pas d’éprouver la soif pour boire : anticipez vos besoins en vous basant sur vos mesures lors des entraînements précédents en chaleur.

Adaptations physiologiques induites par l’acclimatation à la chaleur

On dispose de plusieurs stratégies d’entraînement visant à s’acclimater à la chaleur, et chacune présente ses avantages. Cependant, la durée minimale et l’élévation de température centrale requises pour obtenir une acclimatation complète restent encore débattues scientifiquement. L’acclimatation peut survenir relativement rapidement chez les athlètes entraînés : par exemple, en 4 à 7 jours seulement (à raison d’environ 1 heure par jour d’exercice modéré à intense en chaleur), on peut déjà observer des améliorations sensibles de la tolérance à la chaleur et de la performance (Nielsen, 1998). En revanche, les adaptations physiologiques complètes – notamment les adaptations cardiovasculaires et hématologiques – peuvent nécessiter plusieurs semaines d’exposition répétée.

La littérature indique qu’en fonction de la discipline sportive pratiquée et des conditions climatiques spécifiques, la réponse d’acclimatation peut varier d’un athlète à l’autre. Néanmoins, pour garantir des améliorations uniformes chez tous les athlètes, il semble qu’un programme d’acclimatation d’environ cinq semaines soit préférable. Nybo et coll. (2022) soulignent qu’environ 5 semaines d’entraînement en chaleur (à raison de 5–6 séances par semaine) sont nécessaires pour observer des progrès constants chez tous les participants, alors qu’une durée de 3 semaines pourrait ne pas suffire pour certains.

Il est tout aussi important de prendre en compte la phase de perte des adaptations. Les gains liés à l’acclimatation à la chaleur ne sont pas permanents : les études montrent qu’en l’absence d’entraînement en ambiance chaude, les adaptations commencent à s’estomper en environ 14 jours. Toutefois, il est possible de les maintenir pendant au moins trois semaines supplémentaires en intégrant simplement quelques séances d’entretien. Par exemple, Rønnestad et coll. (2022b) ont montré que réaliser trois séances d’entraînement en chaleur par semaine après le programme principal suffit à prolonger les adaptations au-delà de deux semaines. Des rapports de cas suggèrent même qu’avec ce type d’entraînement d’entretien, on peut potentiellement conserver les adaptations pendant près d’un mois (Rønnestad et coll., 2022a).

Enfin, notez que lors de certaines séances ciblées, il peut être judicieux de pousser l’exercice en ambiance chaude aussi loin que possible, dans la mesure du raisonnable, afin de mieux cerner vos limites personnelles. En d’autres termes, prolonger une session d’entraînement jusqu’à un état de fatigue thermique prononcée peut vous apporter un aperçu précieux : vous comprendrez quelles sensations indiquent une surchauffe imminente et jusqu’où vous pouvez aller sans compromettre votre santé. Ces enseignements vous seront utiles pour ajuster finement vos stratégies (rythme de course, refroidissement, hydratation) en vue d’une compétition par temps très chaud.

Résumé

L’acclimatation à la chaleur est un élément incontournable de la préparation aux épreuves d’endurance en climat chaud. S’entraîner régulièrement en conditions chaudes engendre des adaptations physiologiques considérables qui améliorent significativement la tolérance à la chaleur et la performance le jour de l’épreuve.
Une hydratation adéquate et le contrôle de la température corporelle sont cruciaux sous la chaleur. Démarrez l’exercice en étant aussi frais que possible et veillez à rester au frais, surtout pendant les efforts intenses. Buvez suffisamment pour ne pas accumuler un retard hydrique trop important. Une légère déshydratation (perte modérée de poids) ne compromet pas nécessairement la performance et peut même être bénéfique dans les sports où le poids est un facteur, mais une déshydratation marquée aura rapidement des effets négatifs sur vos capacités physiques et votre santé.
Prévoir un plan d’acclimatation d’au moins 4 à 5 semaines et le suivi d’entretien correspondant. Pour maximiser les adaptations à la chaleur, programmez environ cinq semaines d’entraînement régulier en conditions chaudes (idéalement ~1 h par jour, 5 jours sur 7). Cela assurera que la plupart des adaptations physiologiques se mettent en place chez tous les athlètes. Par la suite, incorporez des séances en chaleur ponctuelles (p. ex. 2–3 par semaine) afin de conserver ces adaptations jusqu’à la compétition, étant donné qu’elles commencent à disparaître après environ deux semaines sans exposition à la chaleur. En suivant ce protocole, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour performer au mieux malgré la chaleur.

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Source principale

Nybo, L. & Lundby, C., « Training and Competing in the Heat » (pp. 990–997), dans lequel les auteurs présentent en détail les stratégies d’adaptation à la chaleur, les méthodes de refroidissement et les recommandations d’hydratation pour les athlètes.

Références